Aller à la salle de sport n’est pas l’affaire de tous, soit par manque de temps ou d’envie. C’est pourquoi maîtriser quelques exercices de base à faire chez soi peut rendre service, pour travailler le renforcement ou le cardio. Voici cinq basiques à réaliser séparément ou à enchaîner crescendo pour une petite routine maison efficace.
#1 – Le gainage
La planche est l’exercice de gainage par excellence. Cette technique de renforcement musculaire permet de travailler notamment les abdos et la zone lombaire. À vous ventre plat et dos tonique !
L’exercice :
– Sur un tapis de gym, allongez-vous sur le ventre et mettez-vous en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds.
– Vos coudes posés au sol forment un angle droit et votre tête reste dans le prolongement de la colonne.
– Veillez à maintenir les fesses basses et le dos ni cambré ni arrondi.
Le but : contracter la fibre musculaire le plus longtemps possible, de quelques secondes à quelques minutes.
#2 – Les pompes
Pour optimiser le travail du buste, rien de tel que les pompes ! C’est LA méthode pour obtenir des bras fuselés, un joli décolleté et un buste solide.
L’exercice :
– Positionnez-vous face à un mur, sur demi-pointes, bras écartés et fléchis à la largeur des épaules.
– Inclinez-vous vers le mur en maintenant les coudes vers le bas.
– Réalisez 5 séries de 10 ou 20 flexions en repoussant le mur. Respirez profondément à chaque poussée.
– Concentrez-vous sur le gainage des abdos et l’alignement de la colonne.
– Lorsque vous le sentez, réalisez l’exercice en appui sur l’assise d’une chaise et jambes fléchies.
– Puis le corps parallèle au sol, le dos droit et les coudes vers l’extérieur.
#3 – Les fentes alternées
Envie d’affiner vos jambes ? Optez pour les fentes alternées qui non seulement musclent les mollets, mais raffermissent également cuisses et fessiers. En prime, c’est un bon moyen de prévenir la cellulite et de raffermir le ventre. En effet, pour bien exécuter le mouvement, il est impératif de bien gainer la sangle abdominale.
L’exercice :
– Debout, placez les jambes légèrement écartées à la largeur du bassin.
– Faites un pas en avant en fléchissant simultanément le genou avant et arrière. Attention, sans toucher le sol !
– Pour chaque jambe, pied, genou et hanche doivent rester dans un même alignement. – Remontez en position de départ et alternez de côté.
– Commencez par des séries de 10 fentes.
– Pour augmenter l’intensité, maintenez la position fléchie quelques secondes avant de remonter.
#4 – Les jumping jack
Le jumping jack est un exercice global pour améliorer la condition physique. Cette technique est parfaite pour renforcer plusieurs muscles, notamment ceux du bas du corps. En prime, elle améliore le cardio et contribue à brûler des calories.
L’exercice :
– Réalisez un saut en croix en vous élevant en l’air avec les jambes écartées et les bras levées au-dessus de la tête.
– Puis, revener à la position initiale avec les bras le long du corps et les pieds joints.
– Pour enchaîner les mouvements correctement, pensez à bien expirer et à engager les abdominaux lors du saut.
#5 – Un peu de cardio ?
Vous voulez faire un peu plus monter le cardio après le jumping jack ? Finissez par quelques répétitions squat + planche. Vous travaillerez ainsi le haut et le bas du corps, tout en brûlant un maximum de calories.
L’exercice :
– Démarrez debout, jambes écartées à la largeur des épaules et pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
– Descendez les fessiers en poussant vers l’arrière et en fléchissant les jambes.
– Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, mettez-vous en position de planche (voir exercice #1) avec les bras tendus.
– Puis remontez en position de départ. – Faites 10 enchaînement de ce type.
