Le mouvement est bon pour le dos
Bouger permet de se muscler, de s’étirer et de solliciter ses articulations. Cela empêche le mal de dos de s’installer durablement et de devenir une douleur chronique.
La solution pour éviter et/ou apaiser les sciatiques, lumbagos ou lombalgies ? Intégrez à votre quotidien quelques exercices d’étirement. Notre conseil : ne forcez jamais !
Étirement des lombaires
Allongée sur le dos, ramenez vos genoux sur votre poitrine à l’aide de vos mains. Inspirez profondément puis, au moment de l’expiration, ramenez vos genoux encore plus proches de votre buste. Votre dos doit être en contact avec le sol. Répétez cet étirement pendant trente secondes.
Étirement des lombaires avec rotation pour soulager le dos
Étendue sur le dos, fléchissez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le sol. En expirant, faites pivoter vos genoux sur le côté droit, sans bouger le haut du corps. Vos genoux doivent rester collés et votre tête tournée vers la gauche. Descendez-les comme si vous vouliez toucher le sol. Maintenez la posture quelques secondes puis faites de même de l’autre côté.
Étirement des trapèzes et des dorsaux
À quatre pattes, le dos bien droit, les bras écartés de la largeur de vos épaules, creusez votre dos et inspirez profondément. Arrondissez ensuite votre dos, tout en expirant.
Alternez la position du dos creux et celle du dos rond une dizaine de fois.
Étirement de l’ensemble du dos
Debout, les pieds légèrement écartés, levez les bras au-dessus de votre tête puis grandissez-vous au maximum. Baissez vos bras, collez votre menton sur votre poitrine et enroulez votre dos, vertèbre après vertèbre, jusqu’à chercher vos pieds. Remontez ensuite doucement en déroulant votre dos.
Répétez cet exercice d’étirement une dizaine de fois.
Étirement de la colonne vertébrale et de l’ensemble du dos
À genoux, collez votre buste à vos cuisses en ramenant vos fesses sur vos talons. Étendez vos bras devant vous et avancez-les de plus en plus afin d’étirer l’ensemble de votre dos. Restez en position trente secondes.
Étirement des cervicales
Debout, le dos bien droit, inclinez votre tête sur le côté droit, sans bouger les épaules ni le dos. Maintenez la position puis faites la même chose de l’autre côté. Penchez ensuite votre tête vers l’avant, votre menton le plus près possible de votre poitrine. Maintenez quelques secondes puis relâchez. Répétez cette succession de mouvements cinq fois.
Étirement latéral
Debout, les jambes écartées, levez les bras vers le ciel. Avec votre main droite, attrapez votre poignet gauche. Progressivement, penchez-vous vers la droite en tirant doucement sur votre poignet. Maintenez la position dix secondes puis faites de même de l’autre côté, une dizaine de fois.
